Conseils pour tirer le meilleur de l’épreuve de vélo

 

Extrait de https://www.redbull.com/ch-fr/triathlon-conseils-entrainement-technique

Vous vous lancez dans votre premier triathlon ou votre objectif est simplement d'améliorer votre chrono ? Il est temps de se mettre en selle avec l'aide de ces conseils d'experts vélo...

Votre objectif de triathlète est d’atteindre un niveau de performances dignes de ce nom ? Vous avez soif d'apprendre la technique qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée la tête haute ? Enfourcher votre vélo.

"Étape la plus longue d'un triathlon, le cyclisme est sans doute le meilleur moyen d'améliorer considérablement votre chrono global", constate Barry Monaghan, entraîneur de triathlon et de cyclisme basé à Newry, en Irlande du Nord. "Il y a tellement de variables sur lesquelles travailler derrière le guidon pour améliorer les performances et atteindre ce record personnel."

Monaghan le sait pertinemment. Ancien cycliste international et coureur professionnel, il a occupé plusieurs postes d'entraîneur dans l’élite, dont celui de directeur de l'équipe nationale U23s d'Irish Cycling. Il s’est également investi en triathlons depuis des décennies et cette époque où son coin de pays était "un terreau de triathlètes".

En d'autres termes, s'il y a bien quelqu'un à côtoyer lorsqu'on cherche à réussir l'étape vélo d'un triathlon, c'est lui. Faites le plein de Red Bull et prenez bonne note des principaux conseils de Monaghan pour votre entraînement vélo.

 01 Ajustez correctement votre vélo

"Avant tout, assurez-vous que l'ajustement et les dimensions de votre vélo soient corrects avec votre morphologie. Les gens sont mieux informés aujourd’hui, mais beaucoup de triathlètes débutants ont encore une position éprouvante sur le vélo, avec pour conséquence immédiate un niveau de performance instantanément diminué. Un angle de votre genou trop important pédale en bas vous indique que la selle est trop basse. La priorité pour toute personne motivée est de faire ajuster son vélo, que ce soit par un professionnel ou par l’une de ses connaissances à l’expérience adéquate."

 02 Trouvez le bon équilibre grâce à un rythme d’entraînement adéquat

 "La résistance est essentielle pour le sport d'endurance. Soyez prévenu : l'entraînement à intervalles de haute intensité est le risque assuré d’un épuisement assez rapide, surtout si vous n'êtes pas au top. Concentrez-vous plutôt sur un travail modéré que vous pourriez répéter tous les deux jours sans grande fatigue. L'idéal serait d’enchainer trois séquences de 10 minutes suffisamment intenses, soit 85 à 90% de votre fréquence maximale.. Il ne s'agit pas d'efforts de haute intensité, mais de répétitions sereines engagées, soutenables et maîtrisées, sous le seuil lactique. Pas trop épuisant, mais néanmoins assez intense pour un entraînement très engagé."

 03 Jouez avec vos temps de récupération

 "Il ne s'agit pas tant d'améliorer votre effort et votre rendement, mais plutôt d'améliorer votre temps de récupération. Si vous alternez 10 minutes à un rythme modéré entre vos séquences d’intensité, essayez de réduire progressivement ce temps de récupération. Que vous pédaliez trois ou quatre heures par semaine comme beaucoup de débutants, ou 15 heures par semaine comme les compétiteurs plus chevronnés, vous devez développer votre système aérobie au maximum dans les limites du temps dont vous disposez. Vous entraîner lors de la pause déjeuner est toujours un bon moyen d’obtenir de bons résultats. Pour un athlète qui court après le temps, un home-trainer est une très bonne alternative pour commencer."

 04 Exposez-vous à des aléas difficiles

 "Ne vous contentez pas d’une salle de sport. Aujourd’hui, beaucoup de nos meilleurs coureurs sur route sont en super forme, mais échouent sur le plan technique. Vous n’atteindrez jamais un niveau élite en vous limitant aux home-trainers. Le développement physique ne cesse de s’accélérer, mais les meilleures compétences techniques ne peuvent s’apprendre que sur route. Vent de travers, vent de face, vent arrière - beaucoup de triathlètes ne se sont pas confrontés à ces changements de dynamique. Vous devez vous habituer à rouler sur un sol mouillé, à affronter un changement de direction de vent et à tout ce que la nature peut vous réserver."

05 Ne laissez rien au hasard avant la course

 "S'il est possible d'effectuer une partie ou la totalité du parcours avant l’épreuve, faites-le. S'il s'agit d'un parcours vallonné, par exemple, votre vitesse moyenne ne sera pas un critère aussi important que de tirer le meilleur de votre vélo et de contrôler votre effort tout au long du parcours. Mais une bonne référence, sur une piste plus plate et sur une distance de sprint - généralement 16 km - sera de rouler à une moyenne de 18 mph, soit 30 km/heure. Ce sera un bon point de départ."

 06 Assouplissez-vous le bas du dos avec des exercices spécifiques

 "Les douleurs dans le bas du dos sont une gêne connue du cycliste parce que d'un point de vue anatomique, notre position sur un vélo n'est simplement pas naturelle. Or, passer vos journées devant un ordinateur réduit la mobilité de votre dos. Essayez alors d’anticiper avant que ça ne devienne un problème et tirer bénéfice de quelques exercices de mobilité du bas du dos.

"Tout étirement qui agit du bas du dos jusqu’aux mollets, et qui touche les ischiojambiers, les fessiers et les mollets est très bénéfique. Un soulever de terre jambes tendues ou un soulever de terre roumain serait parfait pour cela. Le yoga est également une excellente initiative pour quiconque passerait plus de temps sur le vélo. Il offre en effet un certain degré de renforcement et de mobilité. Ces assouplissements sont fantastiques, c’est assurément l'une des choses les plus judicieuses que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement."

 

07 Détonez grâce à de puissants exercices pour les jambes

 "Observez la rotation de la pédale : la principale zone de puissance d'un cycliste se situe entre les 2 et 6 heures, cet angle d’environ 45 degrés qui débute par l’extension de la jambe. Puis lorsque vous ramenez ensuite la pédale vers le haut, la force diminue et les ischiojambiers deviennent prépondérants. En identifiant des exercices qui simulent la phase de production de la force, vous développerez en retour une plus grande puissance sur toute la rotation de la pédale de votre vélo. Les step ups, les fentes, les split squats - même quelque chose de similaire au Bulgarian split squat - vous feront faire un grand pas en avant."

 

08 Apprendre à trouver le bon rythme tout au long du parcours est essentiel

 "Le jour de la course, de nombreux triathlètes sortent l'eau et entendent tous ces encouragements de leurs amis et familles. Quel en est l’effet une fois sur le vélo ? L’excitation les fait accélérer aussi fort que possible. C'est tout à fait compréhensible. Mais même sur une distance de sprint, il vous restera encore 16 km à parcourir. Il est très important de pouvoir tempérer votre enthousiasme, a fortiori si le parcours est difficile. La transition doit être aussi efficace que possible, mais lorsque vous montez sur le vélo, modérez votre effort. Essayez cette même approche lorsque vous vous entraînez sur de longues distances - maîtrisez-vous un peu. En effet, beaucoup de concurrents ralentissent le rythme en course à pied parce qu'ils ont démarré trop fort en vélo."

09 Identifiez votre limite

 "S'entraîner pour réussir comme triathlète impose d’identifier sa limite. Quand bien même les entraîneurs disposent aujourd'hui d'un grand nombre de paramètres, vous serez toujours le seul à pouvoir réellement dire où se situe votre seuil. Demandez aux meilleurs triathlètes du monde, tels Kristian Blummenfelt quelle est leur perception de l'effort dans un segment particulier de la course, ils vous le diront - ils n'ont plus besoin de regarder les données. Ils le ressentent. Idéalement, vous devriez percevoir un niveau d’effort de 6 à 7 sur une échelle maximale de 10. Il faudra en effet toujours descendre du vélo et courir ensuite. Gardez toujours cet équilibre à l’esprit : un effort suffisamment intense, une respiration soutenue, mais pas au point de devoir écourter une conversation avec quelqu'un."

 10 Entraînez-vous à prendre des virages à grande vitesse

 Si vous voulez améliorer vos virages, essayez de vous placer au plus bas dans la courbe, car cela réduit la résistance et la difficulté. La conséquence peut-être de devoir garder votre pied intérieur pédale levée pendant que votre centre de gravité est au plus bas. À gérer virage par virage. Vous pédalez dans la courbe ? Vous le passez en roue libre ? Vous utilisez vos freins ? Là encore, vous ne l’apprendrez pas assis sur un home trainer, pas plus que vous ne saurez comment vous positionner au mieux lors d'une course de côte. Nous savons, grâce à de nombreuses recherches, que garder les mains sur les supports des freins est considéré comme la solution la plus aérodynamique pour rouler en vélo. Mais vous ne pourrez faire l’économie de vous rendre sur place et le découvrir par vous-même.

 3 FAQ spécifiques à l’épreuve vélo, répondues par Monaghan

 (i) Que se passe-t-il si j'ai besoin de faire pipi pendant l’épreuve vélo ?

"Lors d'une épreuve de triathlon, rien ne doit vous arrêter. Donc, si tu dois y aller, vas-y. C'est quelque chose que les cyclistes ont appris eux-mêmes il y a longtemps. Il est vrai que ce n'est guère pratique dans une combinaison de triathlon, bien qu’en final ce soit probablement plus un souci rencontré par les participants aux épreuves plus longues comme l'Ironman. La surhydratation devient également une préoccupation majeure lors des événements de masse, avec de si nombreux postes de ravitaillement. Alors, faites attention."

 

(ii) Que dois-je manger sur le vélo ?

"Au plus haut niveau, les triathlètes brulent désormais entre 90 et 100 grammes de glucides par heure pendant les épreuves, ce qui est beaucoup. Même si vous avez fait le plein de glucides, le stock n'est pas illimité, les réserves se vident assez rapidement. Il est donc tout aussi important de mettre en place une stratégie d'alimentation qu’un entraînement physique. Les barres énergétiques et les gels sont adéquats, il faut juste les varier pour ne pas s'en lasser."

 

(iii) Quelle est la meilleure assise pour éviter les plaies de selle ?

"Les plaies de selle sont généralement dues à l'utilisation de cuissards mal ajustés ou bons marchés. Sans oublier un mauvais réglage du vélo. Investissez dans une paire de cuissards de qualité, passez de la crème ou de la vaseline sur l'intérieur de vos cuisses et vous mettrez toutes les chances de votre côté."