Conseils pour tirer le meilleur de l’épreuve de natation

 

Extrait de https://www.redbull.com/ch-fr/natation-triathlon-conseils

Affutez vos connaissances pour gagner toujours plus en fluidité et en vitesse dans l’eau. Voici nos conseils de pro pour devenir un expert de la discipline.

La natation est la discipline la plus exigeante techniquement, la plus disputée et la plus imprévisible des trois épreuves d’un triathlon. Braver des eaux fraîches au coude à coude avec 100 concurrents tandis que les vagues vous fouettent le visage ? Le tableau idéal pour les férus de triathlon.

Mais surtout : un bon résultat en natation peut vous ouvrir toutes les portes de ce sport !

Si vous êtes de ceux qui paniquent à l’idée d’être repêché à mi-parcours par le kayak de sécurité, cette appréhension ne sera bientôt plus qu’un lointain souvenir grâce à nos conseils. Vous pourrez en effet vous concentrer sur votre technique pour glisser comme un dauphin tout en préservant vos réserves d’énergie.

Pour vous prodiguer les meilleurs conseils et astuces, nous avons interrogé des pointures de la discipline, à commencer par Manoela Tessarin. Ancienne triathlète professionnelle spécialiste de la natation, Manoela Tessarin s’est entraînée pendant toute sa carrière avec les cinq meilleurs triathlètes au monde. Elle assure aujourd’hui des cours particuliers pour triathlète à Dublin dans le cadre d'un programme de coaching d’élite.

Mais ce n’est pas tout ! Nous avons également rencontré Andrew Turner, fondateur d'un groupe d’experts qui se rend dans plusieurs villes du Royaume-Uni et à Dublin pour organiser des cours de natation et des entraînements sur mesure. Leur mission : transmettre une expertise pointue et obtenir de leurs élèves des progrès significatifs dans l’eau.

Leurs recommandations pour les triathlètes en herbe seront donc des plus précieuses. Alors enfilez (si besoin) vos lunettes de lecture et préparez celle pour la piscine, car voici nos meilleurs conseils pour progresser en natation !

 01 Pas de demi-mesure

 A: « La plus grosse erreur que commettent les triathlètes débutants est de bâcler la natation. Chaque année, de nombreux participants paniquent et se font repêcher par le bateau accompagnateur. Si tu n’es pas à l'aise en eau libre, travailles ta technique en bassin et ensuite seulement vas t’aventurer à l’extérieur. Bon nombre de concurrents au départ de leur premier triathlon ont du mal à aller au bout de l’épreuve. Mais avec des entraînements et des exercices spécifiques, tu pourras atteindre tes objectifs. »

02 Gare aux battements de jambes

 M: « Souvent, les débutants fléchissent les jambes plus que nécessaires en nageant. En sollicitant trop ses jambes par un battement excessif, la résistance du corps s’accroit dans l’eau et les consommations de votre stock d’énergie et de votre oxygène augmentent. Avec des mouvements plus doux et plus contrôlés, le nageur est plus stable et sa ventilation plus régulière. En final, c’est bien la respiration qui permet de tout faire fonctionner, ou justement qui fait que rien ne fonctionne. »

 03 Une meilleure technique pour plus de vitesse

A: « Souvent, mes élèves veulent réaliser un meilleur temps en natation pour, pensent-ils, un meilleur temps global sur l’ensemble de l’épreuve.. Je leur pose toujours cette question : un temps de natation plus court implique-t-il aussi un temps de vélo ou de course à pied plus rapide ? Ou cela signifie-t-il simplement que tu as brulé toute ton énergie en nageant ? L’objectif d’un bon entraînement, c’est de rester sur le même timing, voire de légèrement l’améliorer, mais surtout d’être beaucoup moins fatigué à l’issue de la nage pour être encore plus efficace en vélo puis à la course à pied. »

« Pour le dire simplement, les débutants ont tendance à nager trop vite. Ils brulent donc trop tôt leur réserve d’énergie. En conséquence, ils se retrouvent souvent à abandonner prématurément. Récemment, à la piscine, un homme qui nageait m’a demandé quelques conseils, car il était essoufflé au bout de deux longueurs. Je lui ai conseillé de ralentir ses brasses de 30 % et de bien penser à expirer tout l’air de ses poumons avant d’inspirer. Après quelques essais, il a pu enchaîner quatre longueurs sans problème. »

 04 Se concentrer sur les mouvements de son corps

 M: « Je répète toujours aux débutants que bien nager demande du temps. À l’entrainement, le plus important est de prendre conscience de ses propres mouvements dans l’eau. Ce n’est qu’ensuite qu’il devient possible de travailler sa technique. Ce n’est pas comme la course à pied où il suffit de regarder vers le sol pour voir aussitôt si nos pieds pointent vers la bonne direction. Sans entraîneur pour nous observer nager, sentir son corps devient primordial. Il faut commencer par des petits détails qui font toute la différence. Par exemple, apprendre à ne pas croiser les bras au-dessus de la tête pour réduire la résistance de l’eau et gagner en rendement. »

 05 Le bon alignement de la tête

 A: « Un point sensible sur lequel chacun doit travailler est la position de ta tête dans l’eau. Souvent, les nageurs débutants essaient de regarder devant eux en nageant. Or, la colonne vertébrale résiste naturellement à cette contrainte. Elle doit rester droite, comme lors de la marche ou de la course à pied. Il est également plus difficile d’expirer si la tête n’est pas orientée vers le fond. De plus, nos jambes créent beaucoup de résistance lorsque la tête est cabrée vers l'avant. »

 06 L’extérieur, le saut dans le grand bain

 M: « Dans la mer, contrairement aux bassins, tu ne trouveras aucun bord pour te reposer un instant. Les températures peuvent également fortement varier. En Irlande, la mer est souvent plus froide, mais ailleurs c’est parfois totalement l’inverse. La température de l’eau est essentielle, car elle influence fortement la respiration. N’oublie pas que le jour de l’épreuve, tu auras de nombreux concurrents à tes côtés. Tout cela te complique la tâche, c’est pourquoi il vaut mieux parfaire sa technique en eau libre avant le jour J. »

 07 L’acclimatation : une étape décisive

 A: « Plonger directement dans de l’eau froide entraîne un risque de choc thermique. Le sang afflue vers la peau pour maintenir la température du corps, puis il reflue vers le cœur. Quand on vient d’entrer dans l’eau, on a besoin de plus d’oxygène. Ainsi, la pression sanguine augmente, ce qui peut rendre le rythme cardiaque irrégulier, voire l’interrompt. C’est extrêmement dangereux. Chaque année, de nombreuses personnes y perdent la vie. »

« Mais pas d'inquiétude, il existe une solution simple : l’acclimatation. Si la méthode n’est pas des plus agréables, elle reste la plus efficace. Voici comment procéder :

• Prendre de grandes inspirations et expirations avant d'aller dans l’eau.
• Se mettre en position assise, idéalement sur un rebord.
• Tremper d'abord ses pieds, puis humidifier ses points névralgiques (poignets, nuque, visage) tout en continuant de respirer profondément.
• Enfiler ses lunettes de nage et se laisser petit à petit flotter dans l’eau. Se placer de manière horizontale dans l’eau et respirer par la bouche en immergeant ses oreilles. Tu constateras que ton rythme cardiaque augmente avant de se calmer et de se stabiliser.
• Après environ une minute et demie, en fonction de la température de l’eau, on peut passer à l’étape suivante et mouiller son visage en inspirant et en expirant par cycles de 40 secondes.
• Une fois ces étapes effectuées, tu peux commencer à nager. »

 

08 Le meilleur exercice pour travailler les épaules

 M: « En tant que triathlète, je suis convaincue que le renforcement fonctionnel est bénéfique et qu’il est essentiel de développer sa musculature, pas seulement dans l’eau, mais aussi à terre. Je recommande donc d’effectuer des exercices ciblés pour travailler des muscles spécifiques, notamment la coiffe des rotateurs, un ensemble de petits muscles situés au niveau de l’épaule et qui servent à stabiliser l’omoplate. Tu peux facilement entraîner cette partie musculaire avec simple sandow. Place le coude sur le côté, tends l’élastique vers le corps, puis tourne lentement l'épaule. Pour un renforcement efficace, travaille d'abord avec une faible tension du sandow, mais une fréquence élevée des mouvements.

 09 Profitez de chaque instant, et voyez où l’aventure vous mènera

A: « Les entraînements de natation ne doivent pas être source de stress. Profite. Qui sait où ils te mèneront ? Cette année par exemple, j'ai participé au défi de Monte-Cristo à Marseille, dont le parcours de 6,5 km consiste en un aller-retour entre le Château d’If et le continent. Avant la pandémie, j’étais également à Istanbul pour la course transcontinentale du Bosphore, qui fait elle aussi 6,5 km de long et où chaque année, environ 15 % des participants se font secourir au milieu de l’épreuve à cause du fort courant qui les empêche d'arriver à bon port. Je trouve cet événement passionnant. J’y ai déjà participé deux fois, avec à chaque fois un parcours différent. Chaque année, le tronçon est fermé à la navigation pendant plusieurs heures pour que 3’000 nageurs puissent, côte à côte, relier l’Asie à l’Europe.

10 Tout donner pendant les entraînements en eau libre

 M: « Voici un bon exemple d’entraînement au sprint :

• Une durée totale de 35 minutes et des pauses n’excédant pas 60 secondes entre chaque série.
• Une fois acclimaté, commencer par 5 minutes de brasse la tête hors de l’eau, puis 4 minutes de crawl.
• Enchaîner avec l’entraînement principal
• 5 minutes de crawl à un rythme naturel
• 5 minutes de crawl intense avec respiration explosive
• 5 minutes de crawl (à 50% de l’effort maximal)
• Une fois la série terminée, récupérer activement en nageant, au maximum, 5 minutes de brasse sans forcer. »

 Autres conseils, bonus

 (i) A: « Quand l’entraînement commence à gagner en intensité, il peut être utile d’imprimer son programme et de le coller à sa bouteille. Pour 12 francs, tu peux créer un compte sur l’application Turner Swim et accéder à une multitude de séances d’entraînement et de vidéos. »

(ii) M: « Même les sportifs de haut niveau sont nerveux au moment d’aborder la compétition, et c’est naturel. L’adrénaline permet de donner le meilleur de soi-même. Pour gérer cette pression, essaie d’anticiper ce qu’il va se passer lors de la course. Cela devrait te procurer une sensation agréable. »

(iii) A: « Lorsque le courant qui te porte est fort, il vaut mieux effectuer des mouvements amples et lents pour maximiser la distance parcourue à chaque coulée. À l’inverse, si l’eau est agitée, il vaut mieux effectuer des mouvements courts et rapides. »